Beckenbodentraining: Grundlagen und Aufbau
Wie ein sinnvolles Beckenbodentraining aufgebaut sein kann – Wahrnehmung, Kraft, Ausdauer, Alltag.
- Veröffentlicht:
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- Autorin:
- Lena Hartmann
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- ca. 9 Min.
Beckenbodentraining ist mehr als Anspannen und Loslassen. Ein durchdachter Aufbau berücksichtigt Wahrnehmung, Kraft, Ausdauer und die Übertragung in den Alltag.
1. Wahrnehmung
Am Anfang steht das Spüren. Ohne die Muskulatur sicher zu erkennen, wird jedes Training zum Ratespiel. Ruhige Übungen im Sitzen oder Liegen helfen, ein Gefühl aufzubauen.
2. Kraft
Kurze, kräftige Kontraktionen mit vollständigen Pausen fördern die Maximalkraft. Wichtig ist, nicht mit Pressen zu arbeiten und die Atmung frei fließen zu lassen.
3. Ausdauer
Länger gehaltene, moderate Anspannungen trainieren die Ausdauer – ein Faktor, der im Alltag oft wichtiger ist als reine Maximalkraft.
4. Reaktivkraft
Kurz vor Belastungen (Husten, Niesen, Heben) bewusst anzuspannen, wird als ‚the knack‘ beschrieben und ist Bestandteil vieler physiotherapeutischer Konzepte.
5. Übertragung in den Alltag
Ein Training ‚auf der Matte‘ ist nur ein Teil. Ziel ist, dass der Beckenboden im Alltag funktioniert – beim Aufstehen, beim Tragen, beim Sport.
Planung
Sinnvoll ist ein realistischer Plan über mehrere Wochen. Wenige, saubere Einheiten schlagen viele hektische. Ein Trainingstagebuch kann helfen, Kontinuität zu wahren.
Kombination mit weiterem Training
Ergänzendes Training von Rumpf, Atmung und Beweglichkeit kann sinnvoll sein. Eine Beckenboden-Physiotherapie hilft, individuelle Prioritäten zu setzen.
Häufige Fragen
Kann ich Beckenbodentraining mit Sport kombinieren?
Grundsätzlich ja. Bei starken Symptomen oder nach Operationen sollte die Belastung fachlich begleitet werden.
Wie merke ich, dass ich zu viel trainiere?
Anhaltendes Druckgefühl, Verspannungen oder Schmerzen können Hinweise sein. In diesem Fall lohnt sich ein Termin bei einer Fachperson.
Quellen
- NHS: Pelvic floor exercises — NHS UK
- International Continence Society — ICS
- ACOG: Pelvic support problems — ACOG
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