Übungen

Häufige Fehler beim Beckenbodentraining

Welche Fehler das Training bremsen können – und wie sie sich vermeiden lassen.

Veröffentlicht:: 3. September 2025
Aktualisiert:: 27. Februar 2026
Autorin:: Sophie Becker
Lesezeit:: ca. 6 Min.

Wer Beckenbodentraining ohne Anleitung beginnt, macht schnell typische Fehler. Ein Blick auf die häufigsten Stolperfallen kann helfen.

Pressen statt Anspannen

Wer den Bauch anspannt und die Luft anhält, presst nach unten – das Gegenteil des Gewünschten. Anspannungen sollten sich ‚nach oben und innen‘ anfühlen.

Mitspannen anderer Muskeln

Wenn Gesäß, Oberschenkel oder Bauch bei jeder Wiederholung deutlich mitspannen, ist das ein Hinweis auf ein Wahrnehmungsproblem.

Fehlende Entspannungspausen

Ohne vollständige Entspannung geht Regeneration verloren. Die Pause ist genauso wichtig wie die Anspannung.

Zu viel auf einmal

Ein sanfter, kontinuierlicher Aufbau schlägt intensive Einzeleinheiten. Überforderung kann Verspannungen begünstigen.

Luft anhalten

Die Atmung sollte frei fließen. Wer die Luft anhält, arbeitet gegen den Beckenboden.

Falsche Übungen für die Situation

Nicht jede Übung passt zu jedem Anliegen. Bei bestimmten Beschwerden ist fachliche Anleitung sinnvoll.

Häufige Fragen

Kann Training den Beckenboden verspannen?

Ja. Ein überaktiver Beckenboden ist ein bekanntes Phänomen. Bei Schmerzen oder Druckgefühl fachlich abklären.

Wie merke ich, ob ich es richtig mache?

Am zuverlässigsten durch eine physiotherapeutische Anleitung; alternativ hilft Biofeedback.

Quellen

NHS: Pelvic floor exercises — NHS UK
International Continence Society — ICS
Cleveland Clinic: Pelvic floor disorders — Cleveland Clinic