Übungen

Heimübungen für den Beckenboden

Sanfte Übungen für zuhause – als Orientierung, nicht als Ersatz für individuelle Anleitung.

Die folgenden Übungen dienen als Orientierung. Bei Beschwerden oder Unsicherheiten empfiehlt sich fachliche Anleitung.

Übung 1: Rückenlage

In Rückenlage mit angestellten Beinen: bewusst wenige Sekunden anspannen und langsam wieder loslassen. Wiederholungen in eigenem Tempo.

Aufrecht auf einem Stuhl sitzen. Sanft anspannen, kurz halten, vollständig entspannen. Atmung frei fließen lassen.

Aus Rückenlage das Becken nur wenige Zentimeter anheben, dabei sanft den Beckenboden aktivieren. Langsam ablegen.

Mit dem Ausatmen leicht anspannen, mit dem Einatmen entspannen. Diese Kopplung schult das Zusammenspiel.

Kurz vor Husten, Niesen oder Heben bewusst anspannen. Diese Reaktion lässt sich mit der Zeit automatisieren.

Diese Übungen sind kein individueller Therapieplan. Bei Schmerzen, Blutungen oder ausbleibender Besserung bitte fachliche Unterstützung suchen.

Wie oft sollte ich üben?

Regelmäßig, aber ohne Überforderung. Eine tägliche kurze Einheit ist häufig sinnvoller als seltene intensive Einheiten.

Kann ich die Übungen im Büro machen?

Sitzende Varianten eignen sich; die Konzentration sollte jedoch nicht unter der Umgebung leiden.